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RECEITA PARA BOLO SAUDÁVEL - UNIDADE DE DIETÉTICA E NUTRIÇÃO

Unidade de Dietética e Nutrição

 

 

 

Os bolos são habitualmente excluídos de uma alimentação saudável, por serem ricos em açúcar e gordura. Contudo, é possível confecionar bolos de uma forma mais saudável, através da introdução de ingredientes nutricionalmente mais adequados, em detrimento de outros alimentos utilizados tradicionalmente.

A Unidade Dietética e Nutrição sugere um bolo saboroso e nutricionalmente equilibrado, que poderá fazer parte de uma alimentação saudável e variada.      

  • Nesta receita, a banana é um ingrediente versátil que confere um sabor doce. Utilize a banana, preferencialmente madura, como forma de substituir o açúcar refinado.
  • A stevia é, também, uma opção interessante como substituto do açúcar refinado. Este adoçante natural não apresenta calorias e tem um poder adoçante 300 vezes maior que o açúcar.

  • A canela concede um aroma agradável ao bolo, sendo tradicionalmente utilizada na nossa gastronomia. Este alimento tem propriedades que estão associadas a uma melhor regulação dos níveis da glicémia e a uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

  • A aveia é um cereal rico em glícidos complexos, que fornecem energia ao organismo de forma gradual. É ainda rico em fibra, contribuindo para regular o funcionamento intestinal, aumentar a saciedade e controlar os níveis de colesterol. Opte por substituir o uso de farinhas refinadas por farinha ou flocos de aveia nas suas receitas.

  • Os frutos oleaginosos, onde se incluem as amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, nozes, pinhões e pistácios, são uma importante fonte de gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. As receitas que incluam frutos oleaginosos tornam-se nutricionalmente mais ricas. No entanto, estes devem ser utilizados com moderação por serem também muito calóricos.

  • À semelhança dos frutos oleaginosos, o azeite é também um alimento rico em gorduras saudáveis, com importante influência na prevenção de doenças cardiovasculares. Utilize esta gordura em substituição da manteiga, margarina ou óleo alimentar nas receitas.

- Ingredientes -

  • 2 chávenas de chá de flocos de aveia moídos ou farinha de aveia*
  • 1 chávena de chá de amêndoa triturada
  • 2 bananas maduras
  • 1 ovo grande e 2 claras
  • 1 chávena de chá de bebida vegetal ou de leite magro
  • 3 colheres de chá ou 3 saquetas de stevia (3x1g)
  • 1 colher de sopa de azeite ou de margarina vegetal
  • 1 colher de chá de fermento
  • 1 colher de chá de canela
  • Opcional: amêndoa laminada a gosto para decorar

*Nota: o bolo não irá crescer muito, uma vez que, ao contrário da farinha de trigo, a farinha de aveia não é fermentável.

- Modo de preparação -

  1. Pré-aquecer o forno a 180 graus e forrar uma forma, preferencialmente pequena, com papel vegetal (exemplo: forma retangular 25x15).
  2. Num copo liquidificador, misturar todos os ingredientes líquidos juntamente com as bananas esmagadas, na velocidade máxima.
  3. Noutro recipiente, juntar os ingredientes sólidos e adicionar o preparado anterior. Envolver bem até formarem uma mistura homogénea.
  4. Deitar a massa na forma e decorar com amêndoas laminadas por cima.
  5. Levar ao forno entre 20 a 30 minutos.
  6. Por fim, sirva o bolo com banana a gosto, polvilhada com canela.

- Valores nutricionais médios por fatia de bolo -

Energia

Proteínas

Hidratos de Carbono

Açucares

Lípidos

Lípidos Saturados

Fibra

Sal

167Kcal

6,4g

17,2g

6,4g

8,0g

0,9g

3,1g

0,6g